貧血 ｜ 効率的に鉄分の取れるヘム鉄の入っている食品とは？！

なんだか体がだるい、めまい、動悸もする。。最近そんな不調が、、、
自分もと思ったあなた！！もしかしたら貧血かもしれませんよ！
と前置きはさておき。
今回は貧血について考えていきたいと思います。
貧血には数種類ありますが、今回は頻度の高い「鉄欠乏性貧血」についてです。
日本人女性の6割強が鉄欠乏性貧血といわれています。

原因

①摂取量不足（過度なダイエット、偏食）
②損失量増加（胃潰瘍などの病気、月経）
③必要量増加（妊娠、授乳、思春期の成長過程）
④吸収性障害（胃の切除などによる胃酸分泌低下）
と大きく分けて4つに分類できます。

食事

食事のポイントとしては１日３食、バランスの良い食事をすることが大切です。その上で、鉄分や造血に必要な成分を多く含む食品を食事に取り入れるようにしましょう。
食品に含まれる鉄分は吸収のよいヘム鉄とあまりよくない非ヘム鉄があります。しかし、日本人が食事から摂取する鉄の8割強が非ヘム鉄なのが現状です。

それでは以下、非ヘム鉄・ヘム鉄について見て行きましょう。

・非ヘム鉄

鉄を多く含む食品というと小松菜やほうれん草をイメージしたかもしれませんが、これら野菜や穀物に含まれる鉄は”非ヘム鉄”に分類され体内への吸収は非常に悪く、取りすぎると下痢や便秘など起こすといわれています。非ヘム鉄はビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に食べると吸収が良いといわれています。

・ヘム鉄

ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。またヘム鉄は非ヘム鉄に比べ吸収率が5-6倍高いという研究報告もあります。副作用の面でも非ヘム鉄と比較して過剰摂取になりにくく少ないです。

まとめ

含有食品（100gあたり）と鉄含有量を表にまとめてみました

ヘム鉄	非ヘム鉄
豚レバー13㎎	ほうれん草2㎎
鶏レバー9㎎	小松菜2.7㎎
牛もも赤肉2.7㎎	ひじき6.2㎎
しじみ4.3㎎	大豆2㎎
あさり3.8㎎	油揚げ4.2㎎
かつお1.9㎎	黄卵6㎎

鉄分の量で食品を選ぶのではなく体内で効率よく吸収されるヘム鉄の摂取を意識しましょう。 非ヘム鉄はビタミンCや良質なたんぱく質と一緒に食べると吸収がよくなるといわれています。 たんぱく質、ビタミンCや季節の食材の選択例・レシピ例が女子栄養大学のサイトにありましたので興味のある方はそちらを確認いただくのも良いかと思います。⇩

http://www.eiyo.ac.jp/recipe/sp/feature/view/vol:1/lesson:4/